ENTRENA TU MICROBIOTA

ENTRENA TU MICROBIOTA

15 abril 2020 2 Por Chema

En el entrenamiento de los deportistas la nutrición juega un papel muy importante.
La Sociedad Española de Nutrición (SENC) a finales del año del año 2018, presentó su última modificación y actualizó las recomendaciones para llevar una nutrición equilibrada, en el que se añadió en la base de la pirámide un escalón nuevo denominado “hábitos de vida saludable” compuesto por 5 tips hasta ahora inéditos:

  • La práctica de ejercicio físico de al menos 60 minutos diarios
  • El equilibrio emocional, del que hoy os voy a hablar
  • Un balance energético adecuado, cuidar la balanza de ingresos y gastos.
  • Unas técnicas culinarias saludables.
  • La ingesta de 4 a 6 vasos de agua diarios

Además, se especifica la importancia de intentar cocinar y comer en compañía, fraccionar la ingesta de los alimentos en 5 veces al día (consejo de todos los nutricionistas deportivos), así como llevar una alimentación tradicional, que sea variada, de cercanía, sostenible y equilibrada.

El equilibrio emocional depende de dos órganos conectados entre sí dentro de nuestro cuerpo, el cerebro y el intestino. La alteración de uno de los dos altera al otro. ¿Por qué?

En las paredes de nuestro sistema digestivo vive la flora bacteriana a la que denominamos microbiota, es una comunidad de microorganismos que viven en equilibrio con nosotros, de su salud depende la nuestra y no solo la física si no también la salud emocional.

Se ha visto recientemente que la microbiota libera gran parte de la serotonina que inunda nuestro cuerpo y no solo el cerebro como se pensaba anteriormente. La serotonina es la responsable de mantener el equilibrio del estado de ánimo y el buen humor. De ahí que se haya establecido un eje de comunicación bidireccional entre el cerebro, tracto gastrointestinal y la microbiota intestinal.

Es sorprendente ver como a través de la serotonina se establece esa conexión cerebro-intestino, una relación entre la salud de nuestras emociones y el equilibrio de la microbiota.

Para que los neurotransmisores que envía la microbiota sean positivos para el cerebro, podríamos decir que debemos tenerla “contenta y bien alimentada”, de ahí que la alimentación sea factor más importante que influye en la composición de la microbiota intestinal. Según cómo te alimentes, así se alimentará la microflora y así hará sentir bien al cerebro.

Y en sentido inverso, desde el cerebro, se ha demostrado que las prisas, el estrés, las preocupaciones y problemas cotidianos nos afectan negativamente, destruyendo la microbiota, de ahí que el equilibrio emocional del deportista juegue un papel fundamental para la consecución de sus objetivos.

Pero es que además hay que tener en cuenta que, cuando nos exponemos a una prueba exigente, la microbiota sufre un estrés añadido, alterando las paredes de nuestro tubo digestivo provocando inflamación y trastornos gastrointestinales.
Esto explica que entre el 20% y el 50% de los deportistas sufran problemas gastrointestinales en diferentes momentos de su vida deportiva.
Una microbiota “estresada” tras un esfuerzo intenso se puede traducir en mal humor, enfado o incluso dolores de tripa, diarreas o estreñimiento.

¿Qué alimentos pueden ser nuestros aliados para el buen mantenimiento de la microbiota?
Todos los alimentos que contengan PROBIÓTICOS.
Los lácteos como el queso que no es pasteurizado, los yogures y el tan de moda ahora Kéfir, el pan de masa madre, el chocolate negro a partir del 80%, los encurtidos como aceitunas y pepinillos agridulces, la col fermentada o chucrut alemán, el miso japonés o el Tempeh dos tipos de soja fermentada de textura similar al queso fresco, el té negro fermentado o Kombucha, y por último para los amantes de la gastronomía el Kimchi típico de Korea.

Podemos también recurrir a la suplementación con probióticos, que los venden en la farmacia sin necesidad de una receta, aunque siempre es conveniente que lo consultemos antes con nuestro médico o nutricionista.

Cuidemos entonces de nuestra flora intestinal y así entrenaremos mejor y conseguiremos mejores resultados. Podemos fortalecer nuestra microbiota en aquellos momentos en los que más lo necesitamos y así además mejorar nuestra salud emocional.

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